Vítězství prochází žaludkem aneb Správná výživa sportovců
Ve výkonnostním sportu musí hráči dbát na správnou výživu. Člověk potřebuje, stejně jako každý jiný organismus, energii, aby udržel v chodu všechny tělesné funkce a aby mohl podat určitý výkon. Tuto energii získává ve formě výživových látek ze stravy. Pod pojmem výživové látky rozumíme všechny látky, které tělo potřebuje, aby mohlo fungovat. Rozdělujeme je do dvou skupin – mikrolátky a makrolátky. K makrolátkám patří proteiny, tuky a sacharidy. Tyto látky jsou základním dodavatelem energie, tedy jednoduše řečeno benzínem pro lidské tělo. Člověk by měl denně přijmout 50-50% sacharidů, 30-35% tuků a 10-15% proteinů. V číslech to znamená na kilogram váhy 6-7 gramů sacharidů, 1-3 gramy tuků a 1,2-1,7 gramů proteinů. K mikrolátkám patří vitamíny, stopové prvky (železo, zinek) a minerální látky jako např. vápník. Ačkoli jsou potřebné pouze v malém množství, člověk se bez nich neobejde, protože se významně podílí na látkové přeměně.
Základem sportovní výživy je individuální energickou spotřebu doplnit vyváženou plnohodnotnou stravou. Pouze v tomto případě mohou aktivní sportovci maximálně využít svůj výkonnostní potenciál.
Sacharidy
Sportovci z kolektivních a míčových sportů přijímají generelně příliš málo sacharidů. Sportovec by měl k pokrytí sacharidů jíst převážně celozrnné produkty, zeleninu a ovoce. Doporučuje se denní příjem rozdělit do šesti fází. Trénink bychom neměli nikdy absolvovat nalačno. Sacharidová snídaně a hodinu před pohybovou aktivitou doplněk jako např. banán organismu prospějí. Po sportovní aktivitě se doporučuje sacharidové rezervy doplnit např. kukuřičnými lupínky nebo pečivem s medem.
Proteiny
Abychom pokryli denní potřebu proteinů a nenabrali přitom příliš mnoho tuků, měl by sportovec dbát na dostatečný příjem obilovin, zeleniny a nízkotučných mléčných produktů, měl by jíst rybu a maso s nízkým obsahem tuku. Ihned po tréninkové jednotce v posilovně se doporučuje jídlo bohaté na sacharidy a proteiny – např. volské oko s bramborem.
Tuky
Denní hladina příjmu tuků se naopak u sportovců často překračuje. Doporučení jsou proto zaměřeny hlavně na snížení příjmu tuků během dne. Přitom se nesmí zapomínat na to, že různé tuky jsou pro lidské tělo důležité. 30% denní spotřeby tuků je přitom rovnoměrně rozděleno na příjem nasycených mastných kyselin (10%), jednoduchých nesycených mastných kyselin (10%), esenciálních nesycených mastných kyselin (10%). Denní příjem tuků první skupiny máme často nadbytek (15%), je obsažen v tučném masu, tučných mléčných výrobcích nebo sladkostech. Denní příjem esenciálních nesycených mastných kyselin máme často nedostatek, proto se doporučuje dvakrát týdně jíst mořskou rybu.
Sportovní energické nápoje
Ke správné výživě patří také pití. Abychom dokázali udržet výkonnost během zápasu a optimalizovat následnou regeneraci, musíme adekvátně vyrovnávat ztráty tekutin. Potravinářský průmysl nabízí nespočet sportovních nápojů, jenom některé jsou však z medicínského hlediska vhodné.
Před sportem
Cílem je jít do tréninkové jednotky s vyváženou hladinou tekutin. Obyčejně stačí, čtyři hodiny před tréninkem vypít sedm mililitrů vody nebo ředěné šťávy na kilogram váhy. Toto množství stačí tělu, aby dokázal vyrovnat deficity, které vzniknou trénováním. Při očekávané nadměrné zátěži je vhodné vypít hodinu před výkonem 200 až 500 mililitrů tekutin. Nadměrný příjem tekutin před výkonem nemá žádný pozitivní efekt pro výkon.
Během sportu
Během tréninkové jednotky delší než jedna hodina se doporučuje pravidelně pít. Ideální sportovní nápoj by měl obsahovat 4-6% sacharidů. Tím zajistíme dostačující hladinu glukózy v krvi. Potem ztrácí sportovec nejen vody, ale taky sodík. Při vícehodinové zátěži se tedy doporučuje pít vodu bohatou na sodík. Konzumace speciálních nápojů na doplnění draslíku, hořčíku nebo vitamínů není nutná, protože hladina těchto látek je dostatečně kompenzována konzumací jídla. Stručně řečeno je při dlouhodobější zátěži doporučeníhodné vypít každých 15-30 minut 100-200 mililitrů vody. Jako velmi vhodná alternativa k často předraženým sportovním nápojům je ředěný ovocný džus (dvě třetiny vody, jedna třetina džusu).
Po sportu
Doplnění energie sacharidy je nejefektivnější do 60 minut po sportovní aktivitě. Proto se doporučuje ihned po sportovní aktivitě vypít nápoj bohatý na sacharidy.
10 pravidel správné výživy
1. Jíst pestře
Využívejte mnohostrannou nabídku potravin. Známkou vyváženosti stravy je pestrý výběr, vhodné kombinace a přiměřené množství potravin bohatých na výživné látky.
2. Dostatečné množství obilovin a brambor
Chléb, nudle, rýže, obiloviny – nejlépe celozrnné – a brambory obsahují málo tuku, ale mnoho vitamínů, minerálních látek a vláknin. Jezte tyto suroviny s nízkotučnými přísadami.
3. Zelenina a ovoce – pětkrát denně
Užijte si pět porcí ovoce a zeleniny denně. Pokud možno čerstvé nebo ve šťávě, nejlépe ke každému jídlu a svačině.
4. Mléko a mléčné produkty, dvakrát týdně ryba
Neboť tyto produkty obsahují mnoho výživových látek jako např. vápník v mléku, jód nebo mastné kyseliny v mořské rybě. Maso je dodavatel minerálních látek, více než 300-600 gramů masa a masných výrobků týdně by nemělo být. Dávejte přednost nízkotučným produktům.
5. Málo tuků a potravin bohatých na tuky
Dávejte pozor na neviditelné tuky, které obsahuje maso, mléčné produkty, sladkosti, pečivo nebo fast-foodové jídlo. 60-80 gramů tuku na jeden den stačí.
6. Cukr a sůl přiměřeně
Pijte nápoje bohaté na cukr jen zřídka. Kořeňte kořením a nesolte příliš. Používejte sůl s jodem a fluoridem.
7. Dostatek tekutin
Pijte okolo 1,5 L tekutin za den. Preferujte vodu nebo nízkokalorické nápoje. Alkoholické nápoje pouze příležitostně a v malém množství.
8. Připravujte chutná a šetrná jídla
Připravujte jídla při nízkých teplotách a s malým množstvím vody a tuku – to udrží přírodní chuť jídla.
9. Udělejte si čas a vychutnejte si stravu
Vědomé stravování pomáhá. I oči jedí. Udělejte si na jídlo čas. Je to zábavné a podporuje pocit nasycenosti.
10.Dbát na hmotnost a zůstat v pohybu
Vyvážená strava, tělesný pohyb a sport (denně min. 30-60 minut) se navzájem podporují. Se správnou váhou se cítíte dobře a zůstanete zdrávi.
Z němčiny přeložil Radek Krpač, Das Volleyballmagazin 10/2010
(článek převzat z webu Volejbalové akademie - http://www.hanikvolleyball.cz/ )