Zásady rozcvičenia v jednofázovom a dvojfázovom tréningu
Častým problémom trénerov je ako správne, teda efektívne rozcvičiť družstvo. Ako v krátkom čase dostať organizmus do „plne použiteľného“ tréningového stavu. Dnes je už bežné, že základne rozcvičenie družstva, ktoré trvá aspoň 20 minút praktizuje väčšina klubov. Ale je toto rozcvičenie správne postavené? Jedni začínajú voľným rozklusom, iní uvoľňovacími cvičeniami a ďalší cvičeniami tonizačného charakteru (rôzne ťahania gumových expandrov a pod.)...
Ak začíname prvé rozcvičenie v danom dni je dobré začínať tak, aby došlo k otvoreniu krvných kapilár a tým k možnosti prísunu živín a kyslíka k bunkám. Preto je vhodné začať voľným rozklusom. Nie chôdzou, ale klusom, a nevadí, že nízkou intenzitou. Dôležitejším je trvanie takéhoto rozklusu. A to by nemalo byť menej, ako 4 minúty. Pri veľmi nízkej intenzite behu by sa čas mohol pohybovať okolo 5 minút. Po rozkluse nasleduje uvoľnenie a natiahnutie svalových vlákien. Toto sa dá rôznymi metódami, ale platí základná zásada – najprv veľké svalové skupiny až potom malé. Pritom sa ale nemá zabúdať na tie svalové skupiny, ktoré priamo nelimitujú hru vo volejbale. Po týchto cvičeniach, ktoré sú hlavne statického, resp. všeobecne nedynamického charakteru je potrebné pokračovať v rozcvičení za použitia prostriedkov dynamického charakteru. Cvičenia švihového charakteru ale volíme individuálne a opatrne. Hráči so zhoršenou ohybnosťou ich často zle tolerujú. Záverom je vhodné zaradiť pár cvičení akceleračného charakteru, lebo teraz je najvhodnejší čas pre rozvoj akceleračnej rýchlosti. Najprv jednoduché a potom aj zložitejšie, či kombinované cvičenia.
Takto nastupujeme do rozcvičenia s loptami. Dobre je nezačínať hneď odbíjaním lôpt, ale najprv použiť rôzne druhy hádzania lopty. Ide o to, aby sa neustále fixoval pocit veľkosti a hmotnosti lopty v ruke. Potom nasleduje klasické rozcvičenie vo dvojiciach, trojiciach... mimo siete, na sieti a pod...
Trochu inak môžeme pristupovať k začiatku rozcvičenia, ak sa jedná o druhú tréningovú jednotku v danom dni. Organizmus si určitý čas udržuje tzv. „stav pripravenosti“. Ak je medzi tréningovými jednotkami menej ako 2,5–3 hodiny, dá sa začať obrátene. Teda začať najprv uvoľňovacími cvičeniami a až po 7-10 minútach takýchto cvičení pokračovať v skrátenom 2-3 minútovom rozkluse. Aj ostatné cvičenia v rozcvičke skracujeme asi o tretinu času ich trvania. V prípade, že je medzi tréningovými jednotkami väčší časový odstup, rozcvičujeme sa už ako keby to bol prvý tréning v danom dni.
DOBRÉ ROZCVIČENIE JE PRVÁ A VEĽMI PODSTATNÁ OCHRANA PROTI ZRANENIU.
V Bratislave 5.9.2007 Miro Vavák
článek převzat z webu Volejbalové akademie Zdeňka Haníka (www.hanikvolleyball.cz)